健康飲食金字塔

飲食之道,最重要是均衡和份量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同,
依從健康飲食金字塔地進食各種各類的食物,便可以吸收不同的營養,供應身體的需要。

食物類別

吃最多
• 五穀類
五穀類是我們熱量的主要來源。對大部份長者來說,選擇五穀類如飯、粉、麵時,
可以白飯、湯粉、湯麵為主,減少進食炒飯、炒粉、炒麵或即食麵等含高脂肪的食物,
有助避免因攝取過多脂肪而引致體重上升。全穀麥類如糙米、麥包等 比經打磨的白飯、
白麵包含更多纖維素和營養。我們每天約需要3至5碗飯(一碗飯約相等於2塊麵包)。


吃多些
• 蔬菜和水果類
蔬菜和水果含豐富纖維素、維生素和礦物質如維生素A和C和鉀。多選擇深色蔬菜和水果如菜心、
菠菜、甘荀、蕃茄和木瓜等,可幫助攝取更多維生素和礦物質。我們宜避免把蔬菜煮得太久,
以減少營養的流失。有咀嚼困難的長者可以把蔬菜切成小段,以幫助咀嚼。
我們每天約需要6兩蔬菜和2個水果。

吃適量
• 肉類、家禽、海產、蛋和乾豆類
瘦肉、去皮家禽、魚肉和乾豆含較低飽和脂肪。把肉類去骨、攪碎或切片,有助咀嚼。
我們每天約需要5至6兩肉類。

奶類
奶類適宜以低脂或脫脂奶為主。我們每天約需要1至2杯奶。不愛喝牛奶的長者,
可挑選加鈣的豆奶或豆腐和黃豆,也可多吃深綠色蔬菜和白飯魚等含較高鈣質的食物。

吃最少
• 油、糖、鹽及調味料與添加劑
減少進食含高脂肪、高糖份和鹽份的食物如蛋糕、臘腸、鹹魚、鹹蛋等。其實很多天然的調味料
如薑、、蒜頭和胡椒粉亦可幫助帶出食物的味道,那麼就不用加太多的糖、鹽、醬油
或蠔油等高鹽份的調味料或添加劑了。

識飲識食
編排飲食時,宜以五穀類和蔬果類作為健康飲食的基礎,再配以適量瘦肉和低脂奶便
能夠達到均衡飲食之目的。
採用低油量烹調方法如蒸、灼、煮、炆、燉和用易潔鑊,避免煎炸,有助保持體重。

有貧血的人看這裡
最佳鐵質來源是肝臟,其次是牡蠣、貝類、內臟類、瘦肉,而肉類中以紅色越深,含鐵量也愈多。
乾豆及蔬菜是植物中鐵質最佳來源,其次如葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類,但此類食品含鐵量多可彌補利用率之不足。

膽固醇過高的人更需注意那些食物應少吃不宜過量

含高膽固醇的食物
• 蛋類:蛋類的蛋黃,如雞蛋黃、鴨蛋黃、咸蛋黃、皮蛋黃等。
• 動物內臟:腦、腰、肝、腸等。
• 海產類:墨魚、魷魚、蝦膏、蟹黃、魚子、魚頭等。
• 油類:奶油、牛油、雞油、豬油等。
含高飽和脂肪的食物
• 肉類:肥肉、雞皮、雞翼、鳳爪、香腸、臘腸、臘肉等。
• 蛋類和奶類製品:蛋黃、雪糕、忌廉蛋糕等。
• 油類:奶油、牛油、雞油、豬油等。
• 椰子及其製品如椰油、椰漿等 。

希望大家能夠多注意健康喔 現在也許年紀還很輕 沒啥大毛病
但是時間飛逝喔 不要讓不好的食物危害到我們喔





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